La Récupération musculaire, Le véritable allié de la performance sportive

Marc PUJO Kinésithérapeute s du Sport spécialiste du Haut Niveau, fondateur de l’Ecole de Récupération
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Sans une bonne récupération après l’effort, la performance diminue, le risque de crampes et de blessures sera augmenté.

 

LES REGLES D’OR DE LA RECUPERATION MUSCULAIRE

Nombreux sont les athlètes qui pensent qu’une bonne récupération musculaire passe simplement par la consommation de compléments, donnant des résultats visibles et rapides. Il est vrai que cela aide, mais cela ne fait pas tout. Même si les compléments vont être de vrais alliés, les principaux doutes concernent les régimes et les entraînements et sont rarement sur le temps de repos, directement lié à la croissance musculaire. C’est l’un des facteurs déterminant pour avoir les résultats souhaités à court ou à long terme. Même si  les entraînements sont intenses, si le corps ne récupère pas assez, l’évolution des performances des athlètes restera difficile.

Le défi commence lorsque l’entraînement est terminé. Contrairement à ce que de nombreux athlètes pensent, c’est au repos que l’autre partie du travail est fait. La récupération musculaire après l’exercice physique est fondamentale pour la régénération des tissus, pour la récupération de l’énergie, pour stimuler la croissance musculaire ou pour augmenter la force et la résistance.

La récupération musculaire est encore plus importante après la musculation. Les muscles ont besoin de 24 à 48 heures de repos pour reconstruire les fibres musculaires. Si ce temps de repos n’est pas respecté et que les mêmes muscles sont sollicités les jours suivants, des lésions peuvent être provoquées au lieu d’augmenter la croissance des muscles. S’entraîner fréquemment de façon excessive ne va pas fournir de résultats plus rapides, bien au contraire, cela va empirer la situation, pouvant provoquer des blessures, de la démotivation, de la fatigue et du stress.

Une étude a montré que l’augmentation du stress stimule l’augmentation des taux de myostatine, un inhibiteur musculaire, plus puissant que le cortisol. Dans le pire des cas, le manque de repos peut mener au surentraînement.

Récupérer ne veut pas dire « ne rien faire » pendant 3 jours. L’idée est de trouver une façon de préparer le corps pour le prochain entraînement. Comment ? Voici quelques stratégies :

 

1.    Faire des étirements.

Les étirements aident à relâcher la tension et à diminuer la douleur pour les jours suivants. Chaque étirement doit durer environ 15 secondes.

 

2.    Masser les muscles.

Un massage fait par un professionnel toutes les semaines ou tous les quinze jours peut permettre d’accélérer la récupération et de détecter et soulager la tension musculaire avant toutes blessures. Chaque stratégie thérapeutique de récupération doit être adaptée aux caractéristiques physiques et au sport pratiqué.

Quand l’athlète ou le sportif ne peut être traité par un professionnel de santé, différentes techniques d’automassage et de récupération autonome existent  tels que :

Conseil nº1

Utiliser un rouleau. Masser les muscles avec un rouleau réduit la tension musculaire et active la circulation sanguine.

 

Conseil nº2

Masser les muscles avec de la glace ou en alternant eau chaude et eau froide. En théorie, cette méthode permet la dilatation des vaisseaux sanguins, aidant à supprimer les résidus des tissus musculaires.

 

Conseil nº3

Utiliser un appareil d’électrostimulation type VEINOPLUS® SPORT, spécialement développé pour la récupération et l’entretien au quotidien des muscles.

cf interview de Marc PUJO Kinésithérapeute s du Sport spécialiste du Haut Niveau, fondateur de l’Ecole de Récupération.

 

3.    Utiliser des vêtements de compression.

Des recherches récentes suggèrent l’utilisation de vêtements de compression pendant l’activité physique, pour diminuer le temps de récupération entre les séries. L’idée est de réduire la vibration musculaire due à l’impact au sol, en rendant la contraction musculaire plus efficace. Cet effet de compression permet de diminuer le processus inflammatoire, d’aligner les fibres musculaires, de réduire les traumatismes et les douleurs musculaires tardives.

 

4.    Bien dormir.

Dormir est la méthode la plus efficace pour la récupération physique et mentale. Sans dormir un nombre d’heures suffisantes, les stratégies de récupération musculaire seront inefficaces. Le manque de sommeil peut rendre difficile la récupération musculaire et entraîner les effets contraires à ceux souhaités, comme par exemple, prendre du poids, rendre difficile la perte de graisse, augmenter les risques de maladies chroniques, diminuer la performance, augmenter le cortisol, réduire les taux de testostérone et de l’hormone de croissance, diminuer la synthèse protéique, facteurs qui vont freiner la croissance musculaire.

 

5.    Manger correctement.

Lorsque les réserves de glycogène musculaire sont basses après l’entraînement, il peut y avoir des changements hormonaux augmentant la capacité à absorber le glucose et les acides aminés. C’est pour cela qu’il est recommandé de consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’activité physique. Cela permet au corps de récupérer, de réparer les tissus musculaires et d’être plus fort pour les prochains entraînements.

 

6.    S’hydrater.

Une bonne hydratation permet à toutes les fonctions de l’organisme de travailler de façon efficace. Le muscle est composé de 75% d’eau, c’est pour cela que tu dois bien t’hydrater pour pouvoir faciliter le processus de récupération musculaire. Les personnes actives vont avoir besoin de s’hydrater plus souvent. Bois au moins 3 litres d’eau par jour pour rester bien hydrater et pour désintoxiquer l’organisme.

 

VEINOPLUS® SPORT, l’outil indispensable de la récupération

Par Marc PUJO, Kinésithérapeute s du Sport spécialiste du Haut Niveau, fondateur de l’Ecole de Récupération.

Distribution exclusive Laboratoires EONA

Quand le temps vous est compté, améliorez la performance de vos patients avec VEINOPLUS® SPORT.

Une méthode unique de récupération par électrostimulation combinant les avantages de la récupération active sans ses contraintes techniques (ex : matériel) ni la fatigue musculaire induite.

  • Des résultats prouvés scientifiquement,
  • Une simplicité d’utilisation grâce à son programme unique,
  • Une efficacité reconnue par les pros dans tous les sports !

 

1.    Un concept unique

 

1- EFFETS

  • Accélération de l’élimination des lactates

Les contractions musculaires produisent des métabolites. Ces molécules (principalement le lactate), ont été identifiées comme étant un facteur limitant de la contraction des fibres, lorsqu’elles s’accumulent dans le muscle. Il est donc nécessaire d’évacuer le lactate lors de la récupération.

Ce lactate produit par les muscles est recyclé principalement dans le foie où il sera transformé en Glucose. Ce glucose pourra de nouveau être utilisé par le muscle (Cycle du lactate).

  • Effet antalgique local
  • Effet relaxant

 

2- RECUPERATIONS

 

  • Récupération Globale

     

Utilisé sur les mollets, les muscles agissent comme un véritable  « Second Cœur » » lorsqu’ils se contractent. Ils activent la propulsion du sang veineux vers le cœur et augmentent l’afflux de sang artériel dans les membres inférieurs.  Cette action de « pompage » s’apparente ainsi à celle de la pompe cardiaque.

La pompe musculaire des mollets peut être activée par l’activité physique mais aussi par l’électrostimulation ciblée grâce à Veinoplus® Sport.

Le « Second Cœur » permet une récupération « globale » (systémique) innovante en augmentant significativement les flux sanguins sans travail musculaire.

–  Augmentation du retour veineux :

Les veines transportent le sang de la périphérie de l’organisme (muscles, organes…), pauvre en oxygène, vers le cœur et les poumons où il sera ré-oxygéné. Les veines servent de réservoir à la pompe cardiaque.
Le retour veineux est assuré en grande partie par la contraction des muscles des membres inférieurs (mollets) qui comprime les veines afin que le sang soit propulsé vers le cœur.

–  Apport de sang artériel :

Lors du fonctionnement de la pompe musculaire des mollets, l’afflux de sang vers les membres inférieurs est augmenté du fait de plusieurs mécanismes physiologiques. Ce sang artériel provient du cœur et est riche en oxygène et en nutriments.

  • Récupération Locale

Processus de récupération spécifique aux muscles impliqués dans l’activité. Veinoplus® Sport aide à réduire la fatigue musculaire et les douleurs, peut prévenir les crampes et réduire les œdèmes et hématomes quand la stimulation est appliquée sur les muscles ayant été spécifiquement impliqués dans l’activité.

Graphique 1: Consommation d’O2 au niveau du mollet suivant le type de récupération (1)

 

3- PROGRAMME

  • Signal optimisé pour la récupération
  • Efficace dès les premières minutes

 

2.    Comparaison des méthodes de récupération

Méthodes de Récupération classiques vs VEINOPLUS® SPORT

3.    Les résultats sur la performance

Les résultats mesurés par rapport à une reproduction de la performance uniques à ce jour à notre connaissance, ont été démontrés dans deux études cliniques effectuées en collaboration avec le Haut-Niveau par le service recherche de l’INSEP (France).

 

Etude « Football »  (extrait) :

Comparaison d’une récupération passive et d’une récupération avec VEINOPLUS® SPORT sur 2 groupes de chacun 13 footballeurs, pro ou semi-pro (Ligue 2).

La récupération par VEINOPLUS® SPORT entre 2 tests normés de type rameur permet de reproduire une performance identique au premier test lors du second test.

Au contraire, avec la récupération passive, la performance diminue fortement (-10%).

Graphique 2 : Comparaison de 2 méthodes de récupération après un exercice épuisant intermittent (2)

 

Etude présentée au Congrès de la Médecine du Sport, Biarritz, et publiée dans Journal of Athletic Training (JAT 2012;47(5):498-506)

Voir le résumé sur http://www.veinoplus-sport.com/science/resume-de-l-etude-football/

 

Etude « Handball » (extrait) :

Comparaison de 3 récupérations: active, passive et VEINOPLUS® SPORT sur un groupe de 14 handballeuses de haut niveau (équipe de France, D1 et D2).

La récupération par VEINOPLUS® SPORT entre 2 tests normés permet de reproduire une performance identique au premier test lors du second test.

Au contraire, avec la récupération passive, la performance diminue fortement (-16%).

La récupération par VEINOPLUS® SPORT est équivalente à la récupération  active qui est considérée comme la meilleure des récupérations.

Graphique 3 : Comparaison  de 3 méthodes de récupération après un exercice de course à dominante anaérobie (2)

Etude présentée au Congrès de la Société Française de Médecine Vasculaire (Lyon, Septembre 2012), et au Congrès de la Société Française de la Médecine de l’Exercice et du Sport (Grenoble, Octobre 2012).

Voir le résumé sur http://www.veinoplus-sport.com/science/resume-de-l-etude-handball/

Tous ces effets contribuent à la récupération de l’ensemble du  corps, et permettent ainsi un retour plus rapide à la normale de plusieurs paramètres ayant varié durant l’effort.

1 :  Company data

2 : COMPARAISON DE TROIS MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION (PASSIVE, ACTIVE ET VEINOPLUS SPORT®) : EFFETS SUR LA PERFORMANCE ET LES PARAMÈTRES BIOLOGIQUES ASSOCIÉS , F. Bieuzen, INSEP, France

4.    Quand utiliser VEINOPLUS® SPORT ?

  • Après un entrainement,
  • En compétition (à la mi-temps…),
  • En transport, lors des déplacements.

5.    Témoignages d’Athlètes de Haut Niveau

 

Muriel Hurtis  – Equipe de France d’Athlétisme – Sprinteuse

  • Championne du Monde 4X100m
  • Championne d’Europe du 200m
  • 3e au 4×400 au JO

« J’utilise la plupart du temps Veinoplus Sport sur mes mollets pour une récupération globale. Il m’arrive également de placer les électrodes sur mes ischios quand j’ai des courbatures ça m’aide beaucoup.»

«  Tous les soirs après mes séances d’entraînement j’utilise Veinoplus Sport pour mieux récupérer. Il me permet d’accélérer ma récupération et d’être plus performante à l’entraînement. »

« En compétition je l’utilise pendant le déplacement, avant ma course ou entre deux courses. Il favorise la ré-oxygénation de mes muscles et m’aide à me sentir mieux »

 

Benoît Holzerny – Trailer

« En partenariat depuis fin juin avec VeinoPlus Sport, j’ai découvert une méthode d’électro stimulation très performante!

Simple d’utilisation, pratique à transporter et très efficace, VeinoPlus Sport est devenu l’appareil indispensable de mes déplacements. En Corse pour du coaching pendant 3 semaines, j’utilisais VeinoPlus en général sur les mollets chaque début d’après midi pour récupérer de la matinée composée de mon entraînement personnel et de l’encadrement de différents groupes (3h30 à 4h d’effort en tout). VeinoPlus Sport m’a permis de bien assimiler ces enchaînements et d’optimiser la récupération malgré la chaleur, les parcours sableux et sur routes. Prochaine étape de ma préparation, 2-3 semaines en montagne où VeinoPlus Sport sera bien évidemment mon partenaire récupération!! Je vous dirai les bienfaits d’une telle utilisation lors d’entraînements plus intenses »

 

Steeve Guéno – Equipe de France de Lutte – Lutteur

  • 6 fois Champion de France -66Kg
  • Médaille d’or aux JO de Pékin, de bronze aux JO de Londres

« Veinoplus Sport m’aide beaucoup à récupérer pendant mes stages de préparation. Je l’utilise sur les jambes et parfois sur les bras après les grosses séances pour récupérer localement sur ces muscles (biceps, avant-bras…). Je l’applique juste après l’entraînement puis une fois le soir à la maison, devant un film. Le Veinoplus a un réel effet de récupération, je me sens plus relaxé et léger. Pendant les voyages je le mets également pour éviter la sensation de jambes lourdes. »

3 mots pour décrire Veinoplus Sport : « Récupération, détente, drainage ».

  


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