Pourquoi respirons-nous mal avec un masque, et comment agir ?

Stéphane Janssoone

Coach Sportif
Formateur certifié de la méthode « Oxygen Advantage » 

En tant que professionnel de santé, sans doute avez-vous déjà été régulièrement interpellé(e) par certains de vos patients pour des maux de tête, des vertiges ou des difficultés respiratoires plus fréquentes depuis plusieurs mois ? Le port régulier du masque peut en être la cause… Certes il ne limite pas la quantité d’oxygène inspirée, mais peut modifier notre respiration jusqu’à provoquer des essoufflements et des étourdissements.

Voilà plusieurs mois que nous devons utiliser un masque. Les experts le recommandent en prévention, pour éviter que le virus ne parvienne à nos poumons via le nez et la bouche, et pour ralentir la transmission infectieuse d’une personne malade à une personne saine. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) rapportait le 10 juin 2020 les conclusions d’une étude canadienne montrant que “le port du masque réduit la probabilité d’être contaminé par le coronavirus de 85 % en cas de rencontre avec une personne infectée”

Alors, l’usage du masque est devenu obligatoire dans les endroits clos mais aussi dans certaines zones extérieures. Et beaucoup d’entre nous portent le masque pendant des journées entières, sans discontinuer.

Mais de nombreux utilisateurs rapportent de l’essoufflement, de la transpiration, des nausées, des migraines et une augmentation de la fréquence cardiaque dues au port du masque. Un article paru dans Le Monde le 16 septembre 2020, explore les vrais-faux effets secondaires du port du masque :

  • Risque d’hypoxie… FAUX
  • Intoxication au dioxyde de carbone… FAUX
  • Prolifération des microbes sous le masque… FAUX
  • Symptômes respiratoires chez les personnes asthmatiques… FAUX
  • Acné, maux de tête, sécheresse oculaire… VRAI
  • Inconfort pour les personnes atteintes d’une inflammation chronique des bronches (BPCO) ou d’autres maladies respiratoires… VRAI

Le masque modifie notre respiration

Le port du masque ne semble pas limiter la quantité d’oxygène que nous absorbons et qui circule dans notre sang. Le masque n’entraîne pas non plus une accumulation de dioxyde de carbone telle que nous puissions être intoxiqués. En revanche, le port du masque peut modifier notre manière de respirer. Et d’une manière assez inattendue.

Porter un masque est un acte inhabituel pour beaucoup de gens. Et se couvrir le nez et la bouche n’est pas un signal anodin pour notre cerveau et peut provoquer des effets non désirables surprenants comme l’apparition de buée sur les lunettes, une chaleur et une transpiration excessive sous un masque humide, parfois malodorant… Autant de paramètres qui peuvent engendrer de l’inconfort et déclencher du stress et de l’anxiété.

Or si notre respiration est la plupart du temps inconsciente et gérée par notre centre respiratoire, elle est aussi largement influencée par nos émotions et notre mental.

Notre mécanique respiratoire peut en effet prendre plusieurs formes nouvelles, au point de ne plus être vertueuse pour notre organisme : en particulier, la respiration buccale (par réflexe, la bouche s’ouvre pour ventiler davantage) ou encore la ventilation thoracique (ce n’est plus l’abdomen qui entraîne le mouvement de la respiration, mais le haut de la poitrine). Ce qui entraîne le dérèglement de la fréquence et l’amplitude de la respiration (hyper- ou hypoventilation).

Et ces schémas peuvent entraîner des sensations d’essoufflement, d’étouffement, de fatigue, de somnolence et provoquer des étourdissements ou des maux de tête. Ils limitent l’oxygénation des cellules, sans pour autant que le masque ne soit directement la cause du faible approvisionnement en oxygène ou de la difficulté d’évacuation du dioxyde de carbone. Et c’est là toute la différence. Du coup, nous pouvons agir pour limiter ces effets indésirables.

Retrouver une bonne respiration 

Une première approche consiste à contrôler notre respiration dans sa forme la plus efficace. Rester conscients de la nécessité de respirer par le nez, et par le ventre, est primordial. En cela, il est recommandé de prendre, plusieurs fois par jour, le temps de se reconnecter à sa respiration. D’abord en l’observant, ensuite en la modifiant.

Pour privilégier le mouvement du diaphragme, plutôt que la poitrine, placez une main sur votre ventre pour accompagner son va-et-vient naturel : vers l’avant à l’inspiration, vers l’arrière à l’expiration.

Si vous n’avez pas l’habitude de cette respiration, installez une légère pression sur votre abdomen avec votre main. Cette résistance permet en général de mieux sentir et maîtriser le mouvement. Ce faisant, placez votre attention sur l’air qui entre et sort des narines. Pratiquée ainsi pendant plusieurs minutes, la respiration ventrale est un bel exercice méditatif.

Si vous souhaitez accentuer son efficacité, n’hésitez pas à moduler la durée des phases d’inspiration et d’expiration : calez l’inspire sur 5 secondes, puis calez l’expire sur 5 secondes. Vous pratiquerez ainsi une respiration particulière, fréquemment appelée cohérence ou résonnance cardiaque, qui agit très favorablement sur le stress et l’anxiété, et favorise un échange optimal d’oxygène et de dioxyde de carbone, tout en normalisant la fréquence cardiaque et en abaissant la tension artérielle.

Dans la même idée, je vous recommande la respiration carrée ou « box breathing ». Inspirée du yoga, et mise au point par les NAVY SEALs, le corps d’élite de la marine américaine, elle permet de réinitialiser la respiration, d’activer la branche parasympathique (en lien notamment avec la relaxation et la récupération) de notre système nerveux autonome, et de diminuer la sensation de stress :

  • Respirez par le ventre et par le nez,
  • Visualisez un carré,
  • Inspirez sur 4 secondes, puis en fin d’inspire bloquez votre respiration (gardez les poumons pleins) pendant 4 secondes,
  • Expirez pendant 4 secondes, puis en fin d’expire bloquez votre respiration (gardez les poumons vides) pendant 4 secondes,
  • Recommencez ce cycle pendant quatre à cinq minutes.

Améliorer durablement la respiration

Un autre axe de développement, moins symptomatique et plus durable, est d’améliorer notre tolérance au dioxyde de carbone. Pourquoi ? Notre centre respiratoire, véritable usine biochimique située à la base de notre cerveau, adapte notre respiration en fonction de plusieurs paramètres comme la quantité de dioxyde de carbone, le pH et la quantité d’oxygène du sang. C’est d’ailleurs le dioxyde de carbone qui est le premier facteur discriminant. Quand sa concentration est trop élevée, le cerveau y voit un danger et accélère la respiration pour rééquilibrer les concentrations.

Dans les années 70, un médecin russe, le Dr Buteyko, avait démontré que notre niveau de santé générale dépendait particulièrement de notre capacité à tolérer des concentrations élevées de dioxyde de carbone, précisant qu’il s‘agissait d’une qualité dépendant de multiples facteurs, tous très individuels. Les travaux du Dr Buteyko montrent également qu’il est possible de s’entraîner à tolérer le dioxyde de carbone avec pour conséquences immédiates, une meilleure oxygénation des cellules et une respiration plus lente et plus efficace. L’approche du Dr Buteyko est ainsi utilisée au service de la performance sportive depuis plusieurs années.

Une des méthodes les plus renommées est « Oxygen Advantage », développée par Patrick McKeown. Quelques séances de respiration par semaines proposées à vos patients, en marge des prises en charge habituelles, suffisent pour impacter positivement notre santé, nos capacités physiques et notre qualité de vie… tout en rendant le port du masque plus confortable.

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